Karoline Heggøy, frisklivs- og folkehelsekoordinator i Frisklivssentralen, anbefaler seks ulike styrkeøvelser med strikk.
– I hovedsak er dette øvelser som styrker overkroppen. Mange seniorer har god nytte av å styrke muskulaturen i armene, skuldrene og kjernen. I tillegg har vi tatt med en øvelse som også gir bedre styrke i rumpe og lår, sier Heggøy.
To ganger i uken
Hun anbefaler at du gjennomfører treningsprogrammet i alle fall to ganger hver uke, men hun poengterer at all aktivitet uansett er bedre enn ingenting. Du trenger kun en treningsstrikk for å gjennomføre denne økten.
– Det får du tak i for eksempel hos sportsforretninger og andre altmulig-butikker til en relativt billig penge. Det finnes ulik motstand i strikkene, og det er viktig at du ikke velger verken for lett eller for tung motstand når du skal kjøpe deg strikk, sier hun.
Ti ganger tre repetisjoner
Heggøy anbefaler at du gjennomfører ti repetisjoner i tre omganger på hver av øvelsene.
– Husk at det skal være litt tungt å trene. Om du fremdeles klarer ti repetisjoner til på rappen etter en øvelse, er det på tide å justere slik at strikken blir strammere og øvelsen litt tyngre, forklarer hun.
Roing
Dette er en øvelse som styrker musklene i ryggen og forsiden av armene dine.
Fest strikken like under skulderhøyde. Du skal stå oppreist og i ro med kroppen. Du trekker først strikken bakover med armene, og etter hvert skal du kjenne at skulderbladene blir skviset sammen. Deretter er det viktig at du bremser på vei tilbake til utgangspunktet.
Brystpress
I denne øvelsen trener du hovedsakelig bryst og baksiden av armene.
Fest strikken like under skulderhøyde. Stå oppreist og hold kroppen i ro. I denne øvelsen skal du kun bevege armene dine. Press strikken fremover med armene. På vei tilbake til utgangspunktet, er det viktig at du holder igjen og jobber mot kraften.
Armbøy
Her trener du armer, og da i hovedsak biceps-musklene.
Stå med beina oppå strikken. Du holder håndtakene i strikken i hendene langs siden av kroppen. Bøy armene og senk rolig tilbake.
Skulderpress
I skuldepress trener du skuldre og armer. Øvelsen krever også at kjernemuskulaturen er koblet på, ved at du strammer magen når du jobber.
Stå med beina oppå strikken og løft begge armene over hodet. Brems rolig på veien tilbake. Hvis øvelsen blir for tung, kan du gjøre den noe lettere ved å kun ha én fot på strikken og ta et steg bakover med den andre foten.
Nedtrekk
I nedtrekk styrker du ryggen, nakken og skuldrene dine.
I denne øvelsen fester du strikken i taket eller i et tre. Hold i strikket og trekk armene nedover, og brems på vei opp igjen.
På bildet viser vi en høy roing. I denne varianten av øvelsen trener du nedre del av ryggen. Dette er et godt alternativ til nedtrekk, dersom du ikke finner et egnet sted å feste strikken høyt nok.
Knebøy
Når du tar knebøy, trener du musklene i rumpen og beina.
I denne øvelsen skal du stå oppreist på strikken med beina i samme bredde som skuldrene. Samtidig holder du i strikkhåndtakene i skulderhøyde gjennom hele øvelsen. Husk også at ryggen din skal være strak hele tiden. Tenk at du skal sette deg ned på en stol, og bøy deg ned så langt du klarer. Hold hodet og blikket rett frem.
Heggøy minner om at dette er tyngre enn en ordinær knebøy. Dess lengre du har beina fra hverandre når du står på strikken, dess tyngre blir øvelsen.
For tungt å trene med strikk?
Heggøy anbefaler i første omgang å velge en strikk med litt mindre motstand om det blir for tungt å gjennomføre øvelsene med strikk.
– Blir det likevel for tungt, kan du gjerne starte med styrketrening uten strikk, sier hun.
LES OGSÅ: