God mat og gode måltider gir bedre helse og trivsel, og er avgjørende for at du får dekket behovene og brukt ressursene dine. Behovet for proteiner og D-vitaminer øker etter fylte 65 år, og du trenger like mye av andre vitaminer og mineraler som tidligere. Samtidig går energibehovet ofte ned.
– Det betyr at det er ekstra viktig med et variert og sunt kosthold, slik at du får i deg nok næringsstoffer til å fungere godt i hverdagen, sier Cathrine Horn Sommersten, klinisk ernæringsfysiolog i Byrådsavdeling for helse og omsorg i Bergen kommune.
Mat rik på protein og D-vitamin
Proteiner ivaretar både muskelmasse og funksjonsevne. Tap av muskelmasse kan føre til svekket funksjonsevne. Det er også sentralt i utviklingen av flere andre uheldige helsetilstander hos eldre som for eksempel skrøpelighet og økt risiko for fall med fare for brudd, skader og sykehusinnleggelser. Tap av muskelmasse hos eldre er også assosiert med redusert livskvalitet.
Melkeprodukter, fisk, egg og kjøtt inneholder mye proteiner, og du bør sikre at det er proteiner i hvert måltid.
– Et godt tips er å legge et ekstra lag med pålegg på skivene dine. Det kan være alt fra egg og kjøttpålegg til mager ost og makrell i tomat, sier Sommersten.
D-vitaminer hjelper musklene dine til å fungere godt.
– Mangler du D-vitamin, øker risikoen for at du kan falle og for eksempel brekke hoften. Du får i deg mye D-vitamin om du spiser fet fisk, tran og margarin, informerer Sommersten.
Hun legger til at solen også bidrar til å gi deg D-vitamin.
– Når det først er dager med nydelig vær i byen vår, vil jeg anbefale at du tar deg en tur ut og nyter solstrålene. Det er viktig for både kropp og sinn, sier hun.
Spis ofte og jevnlig
Sommersten anbefaler at du spiser jevnlig og har regelmessige måltider for å dekke dagsbehovet av proteiner, mineraler og vitaminer.
– Dette gjelder spesielt dersom du er småspist eller har lav vekt. Ved nedsatt matlyst, bør du forsøke å spise tre til fire hovedmåltider og minst to mellommåltider hver dag. Nattfasten, tiden mellom siste måltid en dag og første måltid neste dag, bør være kortere enn elleve timer, sier Sommersten.
Sliter du med appetitten, er det lurt å spise sammen med noen du kjenner og som du har det kjekt sammen med.
– Bor du alene, kan du gjerne avtale måltider med familie, venner og bekjente. Du kan også delta på ulike aktiviteter for seniorer, og spise sammen med andre der, sier ernæringsfysiologen.